Tỷ lệ mỡ cơ thể - Cách xác định & điều chỉnh chế độ ăn uống hiệu quả

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?

Tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage - BFP) là phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ mỡ. Đây là một chỉ số quan trọng giúp đánh giá mức độ cân đối, tình trạng sức khỏe và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.

Phân loại mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể bao gồm hai loại chính:

• Mỡ thiết yếu: Là lượng mỡ cần thiết cho hoạt động sống, giúp bảo vệ nội tạng, điều hòa nhiệt độ và hỗ trợ chức năng sinh học.

  • Nam giới: 2-5% tổng trọng lượng cơ thể.

  • Nữ giới: 10-13% tổng trọng lượng cơ thể (do nhu cầu sinh học cao hơn).

• Mỡ dự trữ: Là lượng mỡ tích lũy để cung cấp năng lượng. Khi dư thừa, mỡ này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
   

Tỷ lệ mỡ cơ thể bao nhiêu là lý tưởng?

Tỷ lệ mỡ lý tưởng khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi

Duy trì tỷ lệ mỡ ở mức hợp lý giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, cao huyết áp và rối loạn chuyển hóa.

Cách xác định tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác nhất

1. Sử dụng máy đo InBody hoặc cân phân tích thành phần cơ thể

• Cách thực hiện: Máy đo sử dụng công nghệ BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) để phân tích mỡ, cơ và nước.

• Độ chính xác: Trung bình - cao, nhưng có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ hydrat hóa và thời điểm đo.

• Ưu điểm: Nhanh, dễ thực hiện.

• Nhược điểm: Kết quả dao động nếu cơ thể giữ nước hoặc ăn trước khi đo.

2. Đo độ dày nếp gấp da bằng thước kẹp (Skinfold Caliper)

• Cách thực hiện: Sử dụng thước kẹp để đo độ dày của lớp mỡ dưới da tại 3-7 vị trí (bụng, đùi, cánh tay, lưng...).

• Độ chính xác: Cao khi thực hiện bởi chuyên gia.

• Ưu điểm: Rẻ tiền, có thể tự đo.

• Nhược điểm: Không phản ánh mỡ nội tạng, cần kỹ thuật chính xác.

3. Sử dụng công thức tính toán (BMI & US Navy Method)

• BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m) x Chiều cao (m)) → Chỉ đánh giá tình trạng cân nặng, không đo chính xác lượng mỡ.

• US Navy Method: Dùng chu vi cơ thể để tính tỷ lệ mỡ, có thể ước lượng chính xác hơn.

• Độ chính xác: Trung bình, chỉ mang tính tham khảo.

4. Đo bằng phương pháp DEXA Scan (chụp X-quang hấp thụ năng lượng kép)

• Độ chính xác: Cao nhất, cung cấp dữ liệu chi tiết về mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

• Nhược điểm: Chi phí cao, chỉ có tại bệnh viện hoặc trung tâm nghiên cứu.

Tỷ lệ mỡ và các vấn đề sức khỏe liên quan

Mỡ không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn phản ánh tình trạng nội tiết và chuyển hóa của cơ thể.

Cách điều chỉnh chế độ ăn để kiểm soát mỡ cơ thể

1. Nguyên tắc dinh dưỡng giảm mỡ

✔ Giảm carbohydrate tinh chế: Hạn chế đường, bánh mì trắng, đồ ăn chế biến sẵn.
✔ Tăng protein: Giúp duy trì cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất. Nguồn protein tốt: thịt nạc, trứng, cá, đậu, hạt.
✔ Bổ sung chất béo lành mạnh: Thay vì mỡ bão hòa, hãy ăn dầu oliu, quả bơ, cá béo.
✔ Ăn nhiều rau xanh: Giúp kiểm soát insulin và duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.
✔ Uống đủ nước: Hỗ trợ thải độc và chuyển hóa mỡ.

2. Chế độ ăn tùy theo loại mỡ thừa

3. Cách tập luyện giảm mỡ, tăng cơ

• Tập sức mạnh: Squat, deadlift, đẩy tạ giúp duy trì cơ bắp.

• Cardio & HIIT: Đốt mỡ hiệu quả hơn so với cardio nhẹ nhàng.

• Kiểm soát stress: Thiền, yoga giúp giảm cortisol

• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng hormone gây đói và tích trữ mỡ.

Tỷ lệ mỡ cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, vóc dáng và nội tiết. Xác định mức mỡ hiện tại giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Bạn đã biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình chưa? Nếu chưa, hãy đến FDcare để được tư vấn dinh dưỡng & sức khỏe chuyên sâu ngay hôm nay!

Liên hệ ngay hotline 1900 9060 hoặc inbox Tại đây để nhận tư vấn từ Bác sĩ FDcare